Como fazer as 12 poses de saudação do sol na Yoga e ainda perder peso com isto

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saudação ao sol durante o yoga

Você sabia que 21 de junho é o dia internacional do Yoga? E que há muito mais esforço do que se imagina nessa prática milenar?

Para algumas pessoas, a percepção é de que yoga se limita a ficar sentado, de olhos fechados. E não tem nada a ver com isso. Na verdade, é uma atividade física intensa que exige muita força, concentração e equilíbrio.

Existe uma sequência de 12 posturas chamadas Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, que demonstra como a atividade pode ser poderosa. Vamos aprender?

Por que fazer a Saudação ao Sol

Embora seja mais indicado fazer pela manhã, em jejum, essa é uma sequência que pode ser realizada a qualquer momento do dia. Além de funcionar como um treino completo e intenso, queimando cerca de 400 calorias, é também uma forma de atingir positivamente corpo e mente. 

As posturas propostas por essa sequência são aliadas do sistema cardiovascular. Para quem gosta desse tipo de atividade, se trata de algo que pode ser incorporado ao dia a dia, como parte da rotina.

Essa sequência teria sido ensinada por Shiva a uma de suas consortes divinas, chamada Maa Parvati, mais conhecida como deusa mãe do hinduísmo. 

A promessa é de que essa prática traz mais energia, saúde e calma durante todo o dia. Confira como fazer! 

Passo a passo do Surya Namakar (Saudação ao Sol)

Passo 1: Pranam asana (postura de oração)

 

homem e mulher fazendo postura da oracao durante o yoga

 

Fique em pé, com os dois pés juntos, coluna alinhada e junte as mãos, como numa oração, com as mãos perto do chakra do coração. É a mesma posição do Namastê. 

Respiração: inspire e expire. 

Passo 2: Hastha Uttanasana (postura das mãos estendidas) 

Levante as duas mãos juntas, como no Pranam, acima da cabeça, com seus olhos abertos. Mantenha os joelhos retos e a cabeça entre os braços. 

Respiração: inspire profundamente e segure o ar enquanto inclina o corpo para trás, com as mãos em direção à lombar. 

Passo 3: Padahastasana (mãos aos pés)

Incline o corpo e desça em direção ao chão, com objetivo de colocar as mãos aos lados dos pés, com o estômago encostando nas coxas. Mantenha os joelhos retos.

Respiração: conforme desce, expire profundamente. 

Passo 4:  Ashwa Sanchalanasana (postura equestre)

Coloque a perna direita para trás até encostar o joelho no chão. A perna esquerda fica à frente, com o pé apoiado no chão, formando um ângulo de 90º. Deixe os braços soltos ao lado do corpo. 

Respiração: inale conforme coloca a perna para trás.

Passo 5: Santolanasana (postura prancha)

Traga a perna esquerda para trás junto com a direita, apoie os antebraços no chão e depois as palmas, formando uma prancha, igual a de abdominal. 

Respiração: expire conforme coloca a perna para trás e então segure a respiração. 

Passo 6: Ashtanga Namaskar asana (postura da saudação com 8 apoios)

Apoie os pés e dois joelhos no chão, mantendo o quadril elevado e o peito entre as palmas das mãos, no chão, com o queixo levemente longe da superfície. Nessa postura, o estômago não encosta no chão. Mantenha os cotovelos apoiados e o tronco baixo. 

Respiração: a postura deve ser formada segurando a respiração.

Passo 7: Bhujangasana (postura da cobra)

A partir da postura anterior, deslize seu corpo para frente, como se estivesse alongando a coluna. Os cotovelos, antes dobrados, devem ficar completamente esticados. 

Respiração: Inspire durante a subida do corpo. 

Passo 8: Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

postura do V invertido durante o yoga

Levante o quadril, esticando os joelhos e cotovelos, mantendo as mãos no chão. A postura lembra uma espécie de V ao contrário, com apenas o quadril elevado. 

Respiração: expire enquanto forma a postura. 

Passo 9: Ashwa Sanchalanasana  (postura equestre)

Volte para a postura equestre, do passo 4.

Respiração: inspire enquanto forma a postura

Passo 10: Padahastasana (mãos aos pés)

Repita a postura do passo 3.

Respiração: conforme vai para frente, expire profundamente.

Passo 11: Hastha Uttanasana (postura das mãos estendidas) 

Faça a mesma postura do passo 2.

Respiração: inspire profundamente e segure enquanto se inclina.

Passo 12: Pranam asana (postura de oração)

Realize a postura do primeiro passo novamente. 

Respiração: inspire e expire.

Repita todos os passos intercalando as pernas para completar o ciclo. Ao final, você vai perceber que o gasto calórico e o cansaço são muito maiores do que você imaginava.

Benefícios de fazer as 12 posturas do Surya Namaskar

Acredite você na filosofia do yoga ou não, a verdade é que se trata de uma atividade com muitos benefícios. Nas posturas de Saudação ao Sol, o exercício contribui para:

  • perda de peso;
  • alongamento da coluna e do abdômen;
  • alongamento muscular e das articulações;
  • tonificação de todo o corpo;
  • melhora na flexibilidade; 
  • melhora no sistema digestivo, diminuindo a constipação;
  • combate a insônia;
  • regulação do ciclo menstrual;
  • contribui para o tratamento de doenças nos ombros;
  • massageia órgãos internos;
  • aumenta a flexibilidade dos quadris;
  • estimula os chackras;
  • melhora o equilíbrio do sistema nervoso;
  • diminui a quantidade de açúcar no sangue;
  • reduz os níveis de estresse;
  • equilibra os dois lados do corpo.

É importante que o exercício seja iniciado com um aquecimento leve. Pode ser alguns saltos, uma corridinha de 2 a 3 minutos, entre outros. Ao final, é importante fazer um alongamento completo. 

Como obter resultados com o Yoga

postura do lótus durante o yoga

Para ter mais resultados, é importante aumentar gradativamente o número de repetições do ciclo. Se você fez duas vezes nessa semana, pode aumentar para 3 na próxima. E assim por diante. Mas não se preocupe tanto em quantidade, mas em qualidade. 11 ciclos de respiração perfeita são melhores do que 50 praticados desleixadamente. 

Nunca pule uma postura, faça a sua versão mais parecida. É provável que seu corpo não consiga se dobrar ou manter perfeitamente nas primeiras execuções. E isso é normal. Yoga é uma prática que melhora ao longo do tempo. 

É importante dizer também que durante a Saudação ao Sol, os olhos devem ficar abertos, e a cabeça alinhada. Isso evita enjoos. 

Essas posturas não são apenas corporais, mas focam muito na respiração. Embora tenhamos o hábito de negligenciar a inspiração e expiração, elas são essenciais para nosso bem estar.

Fazer essas posturas pode ser bem desafiador. Se você está pensando em testar em casa, aproveite para compartilhar esse artigo e descobrir se alguém já tentou! 

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