Aprenda o exercício de musculação mais eficiente para perder peso

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Aprenda o exercício de musculação mais eficiente para perder peso
Aprenda o exercício de musculação mais eficiente para perder peso

O ganho de massa muscular depende de estímulos regulares. De nada adianta realizar o mesmo tipo de treino diariamente. É essencial desafiar a musculatura por meio de diferentes protocolos. E o sistema Drop 5 tem se mostrado uma opção interessante nos últimos meses. 

Contando com bons resultados em pouco tempo, o sistema tem se mostrado efetivo especialmente em quem consegue segui-lo à risca. Entenda melhor o que esse treinamento propõe a seguir!

O que é e como funciona o sistema Drop 5

Baseado em micro-periodização, o sistema propõe que você aumente sua carga semanalmente, diminuindo aos poucos as repetições. O objetivo é sempre conseguir o máximo de estímulo muscular. Na primeira semana, você vai apostar numa carga moderada, com muitas repetições. A partir da terceira semana, serão menos repetições, porém, com uma carga muito maior. Parece igual outros treinos, não é? Mas não é bem assim.

Esse sistema é baseado em 4 exercícios: agachamento, levantamento terra, supino e desenvolvimento com barra. Cada um é realizado enquanto você conseguir, no entanto, sem chegar até a falha muscular.

A meta é parar de realizar as repetições conforme a execução comece a não ficar perfeita. O foco do Drop 5 é a progressão de resultados. Isso significa mais dificuldade nas repetições a cada semana. A carga vai aumentar bastante, assim como a força e a massa muscular. 

Como determinar a carga

homem iniciando levantamento terra

O cálculo de quanto peso levantar em cada exercício deve ser calculado a partir de sua capacidade máxima, com a seguinte progressão, dividida em 4 séries:

  1. Na primeira semana: 75%, 70%, 65% e 60%;
  2. Na segunda semana; 80%, 75%, 70% and 65%.
  3. Na terceira semana: 85%, 80%, 75% and 70%.

As porcentagens representam a capacidade máxima. Veja como funciona:

  1. Na primeira semana, se você consegue fazer 10 ou mais repetições com 75% da carga máxima, adicione 2 quilos;
  2. Na segunda semana, se voê consegue fazer 8 ou mais repetições com 80% da carga máxima, adicione mais 2 quilos;
  3. Na terceira semana, se você consegue fazer 5 repetições com 85% da carga máxima, adicione mais 2 quilos. 

Se você não sabe qual é a sua capacidade máxima, é fácil descobrir. Esse número se refere ao maior peso que você consegue levantar em um exercício, realizando pelo menos uma repetição completa. Digamos que você consegue fazer 8 agachamentos com 50kg de cada lado, por exemplo. Mas se adicionar mais 30kg, só vai conseguir descer e subir uma única vez. Portanto, sua carga máxima é de 80kg. 

O Drop 5 propõe diminuição de 5% na carga progressivamente

Voltando ao treino, se tratam de 4 séries, em que você vai diminuir 5% de carga a cada uma. Isso significa que o primeiro set será com força intensa, o segundo 5% mais leve e o final, 15% mais leve. 

Na prática, se você faz supino com 100 quilos como carga máxima, seu sistema de treino Drop 5 em três semanas seria assim:

  1. Primeira semana: 10 repetições com 75 quilos; depois 10 repetições com 70kg; 10 repetições com 65kg, encerrando com 10 repetições de 60kg;
  2. Segunda semana: 8 repetições com 80 quilos; depois 8 repetições com 75kg; 8 repetições com 70kg, encerrando com 8 repetições de 65kg;
  3. Terceira semana: 5 repetições com 85 quilos, depois 5 repetições com 80kg; 5 repetições com 75kg, encerrando com 5 repetições de 70kg;

Se você conseguir realizar mais do que as repetições estabelecidas na primeira semana, pode ser que sua carga máxima não esteja bem definida. 

Treino superior e inferior baseado no Sistema Drop 5

homem executando supino com barra

Essa ficha de treino intercala o Drop 5 com as repetições convencionais. O ideal é treinar 4 dias na semana. Veja um exemplo de exercícios que costumam funcionar: 

Dia 1 – membros inferiores

  • 4 séries de levantamento terra com o sistema do Drop 5
  • 4 séries de Leg Press com 15 a 20 repetições
  • 4 séries de flexão de perna com 12 a 15 repetições
  • 4 séries de panturrilha sentado com 12 a 20 repetições
  • 4 séries de afundo com 12 a 20 repetições
  • 4 séries de prancha com 60 segundos cada

Dia 2 – membros superiores 

  • 4 séries de supino com o sistema Drop 5
  • 4 séries de remada alta, com o máximo de repetições possível
  • 4 séries de flexão de braços na barra fixa com 8 a 12 repetições
  • 4 séries de supino com pegada fechada com 8 a 12 repetições
  • 4 séries de rosca direta com barra com 10 a 12 repetições

Dia 3: membros inferiores

  • 4 séries de agachamento com o sistema Drop 5
  • 4 séries de extensão de perna com 12 a 15 repetições 
  • 4 séries de stiff com 6 a 10 repetições
  • 4 séries de panturrilha no leg press com 15 a 20 repetições 
  • 4 séries de abdominal crunch com 15 a 20 repetições

Dia 4: membros superiores

  • 4 séries de desenvolvimento com barra com o sistema Drop 5
  • 4 séries de remada curvada com 8 a 12 repetições
  • 4 séries de crucifixo inclinado com 10 a 12 repetições
  • 4 séries de extensão de tríceps com 10 a 15 repetições cada
  • 4 séries de rosca alternada sentado com 10 a 12 repetições 

O treino é bastante simples, porém, exige bastante da musculatura. Se for seguido corretamente, os resultados vão aparecer já a partir da terceira semana.

Porque não sobrecarregar o corpo

Muita gente gosta de treinar todos os dias e isso não é um problema. A questão é que a massa muscular precisa ser estimulada de maneira inteligente. O sistema Drop 5 permite que sejam apenas 4 dias de atividade. É importante não utilizá-lo além do tempo estipulado, para não sobrecarregar o organismo. 

Para realizar o sistema com segurança, é interessante encerrar o ciclo de 3 semanas e aguardar mais 3 semanas para iniciá-lo novamente. Se sentir que não precisa de um intervalo tão grande, deixe pelo menos uma semana com um treino mais leve, para que sua musculatura possa se preparar para um novo ciclo. 

Quando pedir ajuda para ganhar massa muscular

personal trainer ajudando no treino

Vale dizer que a ajuda de um profissional especializado é sempre bem vinda. Embora você possa se inspirar nesse exemplo de treino, um educador físico terá mais condições de avaliar o seu condicionamento físico. A maioria das academias conta com instrutores bem capacitados. Não hesite em pedir sua ajuda para obter mais resultados.

Também é importante lembrar que cada organismo responde de um jeito diferente aos estímulos. Pode ser que um colega de treino tenha mais ou menos resultados no mesmo período de tempo. Isso é normal. Investir em uma dieta rica em proteínas e em suplementação alimentar pode ser importante. A genética muitas vezes afeta a capacidade de desenvolvimento muscular, exigindo um complemento.

O que você achou desse sistema de treino? Deixe seu comentário falando qual é a sua capacidade máxima de repetição e vamos te ajudar a definir como começar a utilizar essa técnica!  

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